Как лечить стресс?
Приближающийся дедлайн на работе, период экзаменов, публичное выступление — примеры непродолжительного стресса, с которым время от времени сталкивается большинство людей. Временное напряжение повышает продуктивность и помогает сконцентрироваться.
Но если жизнь постоянно наполнена конфликтами, переживаниями и усталостью, это снижает способность к восстановлению. Из-за «нервов» человек хуже справляется с эмоциями, у него появляются проблемы со здоровьем.
Расскажем, как обрести внутренний покой, когда вокруг бушует буря.
Что такое стресс
Стресс — это реакция организма на воздействие стрессора, физического или психологического фактора, который представляет угрозу. Для борьбы с ним запускаются нервные, иммунные и эндокринные механизмы.
Процессом управляют структуры головного мозга — гипоталамус и гипофиз. С помощью гормонов они передают команды надпочечникам, которые вырабатывают свои гормоны — минералокортикоиды и глюкокортикоиды, в том числе адреналин и кортизол1.
Благодаря их действию организму удается мобилизироваться и перераспределить свои ресурсы1:
- учащается сердцебиение;
- повышается частота дыхания;
- высвобождаются глюкоза и жирные кислоты, которые используются в качестве источников энергии;
- энергозатратные процессы (например, пищеварение) временно подавляются;
- кислород и питательные вещества в первую очередь направляются к центральной нервной системе и тем органам, что нуждаются в них больше всего.
В повседневности стресс понимают проще, не углубляясь в физиологию: обычно так называют состояние беспокойства или психического напряжения, вызванного трудной ситуацией2.
Виды
По продолжительности
Стрессор может действовать разное время. В зависимости от этого стресс бывает3,4:
- Острый. Перевозбуждение длится недолго, возникает из-за кратковременных событий: во время ссоры с партнером, катания на лыжах по горному склону, ответа на экзамене. Такое напряжение помогает собраться и справиться с непростой задачей. Есть и другие плюсы: человек может переживать бурю эмоций, когда делает что-то новое и захватывающее.
- Хронический. В этом случае стрессор действует дольше. Им могут быть финансовые трудности, проблемы на работе или несчастный брак. Хроническое напряжение постепенно накапливается, вызывая проблемы со здоровьем.
- Эпизодический. Возникает, когда человек испытывает частые эпизоды острого стресса: например, постоянно сталкивается с горящими дедлайнами, новыми обязанностями и конфликтами с окружающими. Такой хаотичный образ жизни сказывается на самочувствии.
По источнику
Стресс различается в зависимости от того, что его вызвало3:
- Физиологический. Причина — стрессоры, которые вмешиваются в работу организма: болезнь, травма, недостаток сна, дефицит питательных веществ.
- Психологический. Возникает из-за негативных мыслей. Их могут спровоцировать давление на работе, постоянное сравнение с другими, завышенные требования к себе. Все это может привести к тревоге и нездоровому перфекционизму.
- Травматический. Вызывается травматическими событиями (стихийные бедствия, несчастные случаи). Иногда стрессор оказывается настолько сильным, что вызывает психическое расстройство.
- Экологический. Неблагоприятные условия окружающей среды (например, шум, загрязнение воздуха и воды, перенаселенность) плохо влияют на ментальное и физическое благополучие.
Признаки
Из-за частых переживаний возникают изменения в когнитивной и эмоциональной сфере5:
- трудности с концентрацией;
- ощущение подавленности;
- постоянное беспокойство;
- забывчивость;
- трудности в принятии решений.
Последствия стресса бывают и физическими. Среди них5:
- головные боли или головокружение;
- мышечное напряжение или боль;
- расстройство желудка;
- учащенное сердцебиение и ощущение дискомфорта в груди;
- сексуальные проблемы.
Каждый человек по-своему реагирует на сложные переживания и преодолевает их2. Не всегда такие стратегии оказываются здоровыми и эффективными5:
- становится раздражительным и вспыльчивым;
- спит слишком много или слишком мало;
- переедает или забывает поесть;
- избегает определенных мест и людей;
- начинает больше курить и употреблять алкоголь.
Последствия
Хронический стресс пагубно влияет на здоровье:
- Ухудшает когнитивные функции. Длительные переживания вызывают изменения в структуре и функции мозга. Это может приводить к ухудшению памяти и снижению способностей к обучению6.
- Провоцирует ожирение. Нередко человек пытается заесть негативные эмоции. Это приводит к избыточному весу. Кроме того, на фоне постоянного выброса кортизола снижаются усвоение глюкозы и чувствительность клеток к инсулину. Одним из последствий может стать висцеральное ожирение, когда жир накапливается в области туловища1.
- Ослабляет иммунитет. Частые стрессовые стимулы снижают активность иммунных клеток, и они хуже противостоят угрозам6. Человек становится более уязвимым к инфекциям, аутоиммунным и опухолевым заболеваниям7.
- Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний: повышенное артериальное давление, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма4,6.
- Затрудняет работу желудочно-кишечного тракта. Постоянное нервное напряжение препятствует перевариванию пищи, нарушает моторику органов ЖКТ, провоцирует воспаление. Это может проявляться дискомфортом в животе, диареей или запором4,6.
Лечение
Для лечения последствий стресса важен здоровый образ жизни. Помочь себе можно так2,8:
- Соблюдать режим дня. Распорядок помогает вернуть ощущение контроля над жизнью и больше успевать. В расписание стоит включить время для работы, отдыха, физических упражнений, приема пищи и общения с близкими.
- Высыпаться. Здоровый сон помогает расслабиться и восстановиться. Для отдыха рекомендуется выбрать тихое и затемненное помещение со спокойной обстановкой и комфортной температурой. Перед сном лучше не переедать и меньше пользоваться электронными устройствами.
- Больше двигаться. Регулярная физическая нагрузка помогает противостоять негативным эмоциям в течение дня и заснуть вечером. Для начала можно выбрать несложные упражнения или пешие прогулки, постепенно переходя к более интенсивным занятиям.
- Правильно питаться. Сбалансированное питание с регулярными перерывами — важная часть лечения. В рационе должно быть много свежих овощей и фруктов. Также нужно пить достаточно жидкости.
- Чаще расслабляться. Многим помогают глубокое дыхание, йога, медитация, практики осознанности, пребывание на природе. Подойдет все, что помогает расслабиться и успокоить нервы: принятие ванны, прослушивание музыки, танцы, общение с друзьями.
Если постоянные переживания спровоцировали появление или развитие заболевания, для его лечения нужно обратиться к врачу. В сложной ситуации, с которой не удается справиться самостоятельно, может помочь психологическая консультация.
Корвалол Фито® — для борьбы с раздражительностью
Чтобы противостоять частым негативным эмоциям, мало изменений образа жизни. Для поддержки нервной системы существуют средства, которые содержат растительные компоненты и оказывают комбинированное действие9.
Корвалол Фито® — лекарственный препарат, который помогает бороться с симптомами стресса. В его состав входят этилбромизовалерианат, трава пустырника и масло перечной мяты9.
Корвалол Фито® способствует снятию раздражительности, устранению нервной возбудимости, возвращению контроля над эмоциями. Кроме того, он уменьшает частоту сердечных сокращений и увеличивает их силу, способствуя нормализации артериального давления. Средство может оказывать и спазмолитическое действие — расслаблять гладкие мышцы9.
Корвалол Фито® выпускается в форме таблеток и капель. Таблетки принимают 2 раза в день9.
Источники
1. Tsigos C, Kyrou I, Kassi E, et al. Stress: Endocrine Physiology and Pathophysiology. [Updated 2020 Oct 17]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278995/
2. Стресс [Электронный ресурс]: Всемирная организация здравоохранения. URL: https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/stress
3. Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2024 May 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
4. Стресс и ваше здоровье [Электронный ресурс]: MedlinePlus. URL: https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
5. Стресс [Электронный ресурс]: NHS. URL: https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
6. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057–1072. doi: 10.17179/excli2017-480.
7. Dragoş D, Tănăsescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1): 10–8.
8. Снятие стресса [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
9. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Корвалол Фито®.
