Пищевое поведение во время стресса: почему мы заедаем переживания?

• Что такое эмоциональное питание
• Почему еда?
• Чем опасно заедание стресса
• Как наладить питание
• Как взять эмоции под контроль

Нередко вкусная еда становится ответом на негативные эмоции. Появилась усталость после работы? Хорошо, что под рукой есть шоколадка. Соскучились дома? Можно развлечь себя парой пирожных.

В попытке заесть нынешние проблемы есть риск столкнуться с новыми: лишним весом, неудовлетворенностью собственным телом, плохим самочувствием. В статье поделимся, как выйти из замкнутого круга и выстроить здоровый режим питания.

Что такое эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание — способ подавить негативные эмоции, такие как гнев, страх, скука, печаль и одиночество. Человек может прибегать к нему после сложных жизненных событий или, еще чаще, в попытке отвлечься от повседневных забот. Триггерами могут стать1:

• конфликты в отношениях;
• напряжение, испытываемое на работе;
• усталость;
• финансовые трудности;
• проблемы со здоровьем.

Эмоционального едока отличают такие признаки1:

• ощущает навязчивое желание поесть, когда испытывает сильные эмоции;
• прибегает к еде, не испытывая физический голод;
• импульсивное питание: быстро съедает все, что может съесть, без удовольствия;
• использует еду как утешение или вознаграждение.

Эмоциональное переедание — непродуктивная стратегия борьбы со стрессом: оно помогает лишь ненадолго, и негативные эмоции вскоре возвращаются. Нередко к ним добавляется чувство вины. В попытке заглушить эмоции человек может снова приниматься за лакомства2.

Почему еда?

Эмоции — сложное явление, которое влияет на наш субъективный опыт, поведение и физиологические процессы. Могут меняться частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, потоотделение, моторика желудочно-кишечного тракта. Эмоции направляют внимание, влияют на принятие решений и побуждают к действиям2.

Важные изменения происходят в головном мозге: стресс вмешивается в регуляцию аппетита. Он воздействует на гипоталамус, который поддерживает баланс между чувством голода и ощущением сытости3.

Результат такого вмешательства бывает разный: 70% людей начинают есть больше, 30% — меньше4,5. Человек склонен ограничивать себя в еде, когда переживает слишком сильные чувства, например, страх. Он вызывает в организме реакции, которые подавляют аппетит и мешают приему пищи. Из-за этого может возникать недостаток питательных веществ2,5.

Чаще заедают эмоции умеренной интенсивности. Эмоциональное переедание зависит от особенностей человека и ситуации, например доступных продуктов2. Как правило, выбор падает на высококалорийную пищу, которая обладает ярко выраженным вкусом5,6:

• фастфуд;
• соленые закуски;
• сладкие продукты с высоким содержанием жира — торты, печенье, выпечка, мороженое, шоколад, конфеты;
• подслащенные напитки.

Эмоциональному едоку бывает трудно распознавать, понимать и преодолевать негативные эмоции, поэтому он заедает их. Если стресс длителен, это повышает вероятность нарушений пищевого поведения7.

Чем опасно заедание стресса

У эмоционального переедания может быть несколько неприятных последствий:

• Повышенный риск ожирения. Эмоциональное переедание провоцирует набор лишнего веса6,7. Хронический стресс создает для этого дополнительные условия: препятствует усвоению глюкозы, снижает чувствительность клеток к инсулину и удерживает триглицериды в висцеральных жировых депо. Обычно развивается висцеральное ожирение, когда жир накапливается вокруг органов в брюшной полости8.
• Искаженный образ тела. Заедание эмоций связано с низкой самооценкой и неудовлетворенностью собственным телом. Другая проблема — самообъективация7. Человек рассматривает свое тело как бы со стороны, определяя собственную ценность физической привлекательностью в глазах других9. Все это приводит к ухудшению эмоционального состояния7.
• Новые проблемы со здоровьем. Расстройства пищевого поведения и ожирение повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с опорно-двигательным аппаратом, сахарного диабета5.

Как наладить питание

Делимся советами, как перебороть эмоциональный голод1:

• Научиться отличать его от физиологической потребности. Если вы перекусили недавно, а в желудке нет характерной пустоты, — скорее всего, это эмоциональный голод. Подождите немного, и аппетит пропадет сам.
• Бороться со скукой. Попробуйте развлекаться другими способами: прогуляйтесь, посмотрите фильм, почитайте или позвоните другу.
• Не искушать себя. Лучше убрать все сладости и другую «комфортную» еду подальше, чтобы лишний раз не сорваться.
• Выбрать здоровый перекус. Отлично подойдут низкокалорийные продукты, такие как свежие фрукты и овощи.

Как взять эмоции под контроль

Здоровый образ жизни — старый добрый друг, который может помочь поменьше нервничать и чувствовать себя лучше. Для этого нужно стараться спать не менее 7 часов в день, больше двигаться и ограничить вредные привычки, включая курение и алкоголь10.

Попробуйте не заедать эмоции, а подружиться с ними. Для этого можно освоить специальные техники — йогу, медитацию или глубокое дыхание. Не будет лишним обратиться за психологической консультацией, если трудно справиться самостоятельно1.

Для поддержки нервной системы можно выбрать успокаивающий препарат на растительной основе — Корвалол Фито®. Он помогает бороться с симптомами стресса и стабилизировать эмоциональные реакции11.

Его сбалансированный состав обеспечивает комплексное действие11:

• этилбромизовалерианат: замедляет процессы возбудимости и усиливает торможение в нейронах головного мозга, благодаря чему компонент может оказывать успокаивающее действие, снимая раздражительность;
• трава пустырника: уменьшает частоту сердечных сокращений и увеличивает их силу;
• масло перечной мяты: оказывает рефлекторное сосудорасширяющее действие (преимущественно на кровеносные сосуды сердца и головного мозга), может способствовать устранению спазмов кишечника и стимулированию его перистальтики.

Корвалол фито® выпускается в форме таблеток и капель — можно выбрать удобную для себя. Препарат в таблетках принимают 2 раза в день11.

Источники

1. Потеря веса: получить контроль над эмоциональным питанием [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

2. Konttinen H. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proc Nutr Soc. 2020 Aug;79(3):283-289. doi: 10.1017/S0029665120000166.

3. Tsigos C, Kyrou I, Kassi E, et al. Stress: Endocrine Physiology and Pathophysiology. [Updated 2020 Oct 17]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278995/

4. Herhaus B, Ullmann E, Chrousos G, Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Transl Psychiatry. 2020 Jan 27;10(1):40. doi: 10.1038/s41398-020-0729-6.

5. Buja A, Manfredi M, Zampieri C, Minnicelli A, Bolda R, Brocadello F, Gatti M, Baldovin T, Baldo V. Is emotional eating associated with behavioral traits and Mediterranean diet in children? A cross-sectional study. BMC Public Health. 2022 Sep 22;22(1):1794. doi: 10.1186/s12889-022-14192-8.

6. Betancourt-Núñez A, Torres-Castillo N, Martínez-López E, De Loera-Rodríguez CO, Durán-Barajas E, Márquez-Sandoval F, Bernal-Orozco MF, Garaulet M, Vizmanos B. Emotional Eating and Dietary Patterns: Reflecting Food Choices in People with and without Abdominal Obesity. Nutrients. 2022 Mar 25;14(7):1371. doi: 10.3390/nu14071371.

7. Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1173. doi: 10.3390/nu15051173.

8. Мазурина Н. В., Лескова И. В., Трошина Е. А., Логвинова О. В., Адамская Л. В., Красниковский В. Я. Ожирение и стресс: эндокринные и социальные аспекты проблемы в современном российском обществе. Ожирение и метаболизм. 2019;16(4):18-24. https://doi.org/10.14341/omet9975

9. Польская Н. А., Новикова Я. Д. Самообъективация, социальные сети и психическое здоровье [Электронный ресурс] // Современная зарубежная психология. 2023. Том 12. № 3. С. 83–92. DOI: 10.17759/jmfp.2023120308

10. Справиться со стрессом [Электронный ресурс]: CDC. URL: https://www.cdc.gov/mentalhealth/cope-with-stress/index.html

11. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Корвалол Фито®.