Как избавиться от утренней раздражительности?

• Причины плохого настроения по утрам
• Как тикают биологические часы
• Чем грозит недосып
• Причиной могут быть ежедневные перегрузки
• Как стресс усугубляет проблемы
• Секреты доброго утра
• Советы по образу жизни
• Как еще можно бороться с раздражительностью

Не всегда наше пробуждение напоминает картинку из рекламы, героиня которой неспешно просыпается, сладко потягивается и с улыбкой идет варить кофе. Бывает, что утром мы чувствуем себя не в духе: подолгу лежим в постели, с трудом собираемся на работу, злимся на домочадцев.

Почему возникает утренняя раздражительность и как с ней бороться? Давайте разбираться.

Причины плохого настроения по утрам

Как тикают биологические часы

Когда говорят, что что-то действует исправно и без осечек, используют выражение «работает как часы». Такие «часы» есть и у нашего организма. Называются они циркадными ритмами. Это естественные циклические изменения физиологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Получается, что полный цикл длится 24 часа1.

Благодаря ему днем мы чувствуем себя бодрыми и сконцентрированными, а ночью — более сонными. Биологическим часам подчиняется работа разных органов, таких как мозг, сердце, легкие, печень и эндокринные железы. В течение дня меняется температура тела, а также выработка гормонов1.

Сбой биологических часов может влиять на поведение человека, способствовать появлению гнева, раздражительности и агрессии1.

При расстройствах циркадного ритма сна человек засыпает в ненадлежащее время и не может заснуть или проснуться, когда это необходимо или желательно. Нарушение цикла сна и бодрствования может возникать при посменной работе, смене часового пояса, например при перелете, приеме некоторых лекарств, заболеваниях головного мозга2.

Чем грозит недосып

Недосып может приводить к1:

• ухудшению настроения;
• повышению чувствительности к отрицательно окрашенным эмоциональным стимулам — человек может дольше и сильнее переживать из-за неприятных событий;
• снижению эмоционального интеллекта: ухудшается способность распознавать и расшифровывать чувства других людей;
• трудностям с контролем эмоций;
• снижению эмпатии.

Когда человек не высыпается, ему не так-то просто сконцентрироваться на задачах: он ощущает сонливость в течение дня, что может плохо сказаться на учебе и работе1.

Причиной могут быть ежедневные перегрузки

Стресс — состояние беспокойства или психического напряжения, вызванного сложной ситуацией. Это естественная реакция человека, которая побуждает справляться с возникшей угрозой3.

Во время такой ситуации активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС), которая выполняет как нервные, так и эндокринные функции. При активации ГГНС вырабатываются стрессовые гормоны — адреналин, норадреналин и кортизол. Когда мы нервничаем, то вскоре ощущаем их действие: учащается сердцебиение, увеличивается частота дыхания. Кортизол запускает процессы, которые обеспечивают организм энергией4,5.

Если стрессовая ситуация продолжительная или часто повторяется, эти механизмы становятся менее эффективными. Постоянная активация ГГНС приводит к «износу» мозга и тела, ухудшая психическое и физическое здоровье6.

Как стресс усугубляет проблемы

Хронический стресс вызывает7:

• проблемы с концентрацией;
• ощущение нехватки энергии;
• усталость;
• перепады настроения;
• гнев;
• нервозность.

У человека, страдающего бессонницей, увеличивается уровень кортизола, частота сердечных сокращений, усиливается аппетит, что может привести к лишнему весу. Такие физиологические реакции продлевают период бодрствования, мешая организму расслабиться и погрузиться в сон. Бессонница усиливает стресс, повторно активируя ГГНС, и возникает порочный круг8.

Секреты доброго утра

Сбой циркадных ритмов, недосып, частые переживания — не самые приятные приметы современного общества, где мы сталкиваемся с повышенными нагрузками и множеством обязанностей дома и на работе6.

Если регулярно высыпаться и контролировать стресс, можно сделать свое утро действительно добрым.

Советы по образу жизни

Что делать, чтобы высыпаться и расслабляться9,10:

• Соблюдать гигиену сна. «Сегодня лягу позже, а на выходных отосплюсь за всю неделю», — обещаем себе мы, включая очередную серию любимого сериала или доделывая срочную задачу. Организму не всегда нравится такая идея, и утром он отвечает плохим настроением. Специалисты напоминают: важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в идеале — даже по выходным. Понимаем, что на выходных хочется отойти от правил и оставаться в кровати подольше, но для гигиены сна важна регулярность.
• Создать подходящую обстановку в спальне. Убедитесь, что в спальне тихо, темно, а температура комфортна. Если уснуть в тишине не удается, можно включить музыку для сна, например звуки дождя, приятную мелодию или белый шум.
• Расслабляться. Избегайте электронных устройств, по крайней мере за час до сна. Мобильные телефоны, планшеты и компьютеры излучают искусственный синий свет, который препятствует засыпанию. Вместо скроллинга ленты в соцсетях лучше почитать интересную книгу, послушать альбом любимой группы или подкаст.
• Справляться с тревожными мыслями. Попробуйте вечером составлять список дел на следующий день, чтобы утром голова была свободна от беспокойных мыслей. Существуют и другие письменные практики, полезные для ментального здоровья, например вести дневник. Если писать не хочется, можно поделиться своими заботами с близкими — это еще один хороший способ успокоиться.
• Не забывать про другие аспекты здорового образа жизни. Сбалансированная диета и регулярные физические упражнения могут помочь расслабиться и лучше выспаться. Перед сном стоит отказаться от кофеина, никотина и алкоголя. Еще специалисты не советуют заниматься интенсивными тренировками за 90 минут до сна, так как они могут помешать заснуть.

Как еще можно бороться с раздражительностью

Утренняя раздражительность может застать врасплох, испортив все планы. В таком случае стоит иметь под рукой средство, помогающее бороться с нервной возбудимостью.

Препарат Корвалол Фито® содержит этилбромизовалерианат, а также растительные компоненты: траву пустырника и масло перечной мяты. Они обеспечивают комплексное действие11:

• седативное — успокаивают, снижают раздражительность, стабилизируют эмоциональные реакции;
• кардиотоническое — снижают повышенное артериальное давление (нормальное АД не изменяется), уменьшают частоту сердечных сокращений и увеличивают их силу;
• спазмолитическое: расслабляют гладкую мускулатуру, снимая спазм.

Корвалол Фито® помогает справляться с негативными эмоциями, способствуя полноценному отдыху11.

Корвалол Фито® выпускается в форме таблеток и капель. Препарат принимают по 1 таблетке 2 раза в день либо по 30 капель 3 раза в сутки, предварительно растворив в небольшом количестве воды. Курс приема препарата составляет 28 дней и при необходимости может быть увеличен по рекомендации лечащего врача11.

Источники

1. Hood S, Amir S. Biological Clocks and Rhythms of Anger and Aggression. Front Behav Neurosci. 2018 Jan 23;12:4. doi: 10.3389/fnbeh.2018.00004.

2. Расстройства циркадного ритма сна [Электронный ресурс]: Справочник MSD Пользовательская версия. URL: https://www.msdmanuals.com/ru/home/заболевания-головного-и-спинного-мозга-и-нервной-системы/расстройства-сна/расстройства-циркадного-ритма-сна

3. Стресс [Электронный ресурс]: Всемирная организация здравоохранения. URL: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress

4. Oster H. The interplay between stress, circadian clocks, and energy metabolism. J Endocrinol. 2020 Oct;247(1):R13-R25. doi: 10.1530/JOE-20-0124.

5. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

6. Roberts BL, Karatsoreos IN. Brain-body responses to chronic stress: a brief review. Fac Rev. 2021 Dec 16;10:83. doi: 10.12703/r/10-83.

7. Стресс и ваше здоровье [Электронный ресурс]: MedlinePlus. URL: https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm

8. Han KS, Kim L, Shim I. Stress and sleep disorder. Exp Neurobiol. 2012 Dec;21(4):141-50. doi: 10.5607/en.2012.21.4.141. Epub 2012 Dec 26.

9. Как быстрее заснуть и лучше спать [Электронный ресурс]: NHS. URL: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/

10. Советы по сну: 6 шагов для лучшего сна [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

11. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Корвалол Фито®.