Как избежать нервного срыва
Нервный срыв — это не просто «плохой день»: такое эмоциональное и психическое состояние может привести к ощутимым изменениям в жизни. Он возникает, когда человек сталкивается с чрезмерным напряжением, c которым не может справиться1.
Факторы, которые могут спровоцировать перегрузку психики, разнообразны. Отсутствие социальной поддержки, когда человек оказывается один на один со своими проблемами, может стать спусковым крючком. Постоянные переживания, например, из-за сложных отношений, финансовых проблем или трудностей на работе, также могут стать причиной перенапряжения психики2.
Что такое нервный срыв
Термин «нервный срыв» используется для обозначения психического расстройства, которое начинается внезапно, вызывает сильные переживания и приводит к нарушению функционирования человека1. Другими словами, это состояние мешает удовлетворять собственные потребности, выполнять повседневные задачи и действия3.
Такой термин часто использовался в прошлом, но сейчас медицинские специалисты прибегают к нему редко, потому что он достаточно условный. Более современный вариант — «кризис психического здоровья»1,3.
«Нервный срыв» — не диагноз. Но эти слова, используемые в повседневной жизни, могут указывать на проблему с психическим здоровьем, требующую внимания и помощи врача. Например, речь может идти о депрессии или тревожном расстройстве1.
Причины
Стресс: друг или враг?
Стресс — это реакция организма на ситуацию, которая представляет потенциальную угрозу. Стрессоры бывают физические и психологические2.
Мы часто слышим, что стресс может нанести вред здоровью и его стоит всячески избегать. Но здесь есть несколько нюансов.
Острый стресс тысячелетиями помогал человеку выживать. Но если раньше угроза исходила от хищников или необъяснимых природных явлений, то сейчас в качестве стрессоров чаще выступают другие ситуации: экзамены, горящие дедлайны, конфликты с коллегами или близкими. Эмоциональное напряжение могут вызвать даже такие повседневные вещи, как толпа в общественном транспорте, пробки, плохие новости по телевизору. То есть со стрессом мы сталкиваемся повсюду и ежедневно.
Реакция организма за все это время принципиально не изменилась. В ответ на физическое или психическое напряжение активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС). Вырабатываются гормоны, которые увеличивают сердцебиение, частоту дыхания, способствуют высвобождению глюкозы как источника энергии. Все это помогает адаптироваться к непростой ситуации, сконцентрироваться и справиться с угрозой: сдать экзамен, вовремя выполнить рабочую задачу, найти выход из конфликта4.
Если негативные эмоции длятся долго или возникают часто, стресс становится хроническим. Причинами могут быть сложная финансовая ситуация, нелюбимая работа, завышенные социальные ожидания, постоянное сравнение себя с другими. Не всегда удается раз и навсегда справиться с таким стрессором, поэтому он вызывает длительные переживания5.
Последствия хронического стресса
Длительное эмоциональное напряжение заставляет организм вырабатывать очередную порцию стрессовых гормонов. Но вместо помощи они наносят уже вред, так как вызывают нарушения в работе органов и повышают риск перегрузки психики4.
Перечислим возможные последствия:
- Изменения в головном мозге. Постоянное эмоциональное напряжение вызывает структурные изменения в головном мозге и перестройку нейронных связей. Это может негативно отразиться на когнитивных процессах (восприятии, памяти, внимании, мышлении), регулировании эмоций, поведения и в целом сделать человека более уязвимым к психическим расстройствам4.
- Хроническое воспаление. Продолжительные негативные эмоции усиливают образование воспалительных молекул и вызывают иммунный дисбаланс. По этой причине увеличивается риск сахарного диабета, аутоиммунных нарушений и психических заболеваний, таких как депрессия и тревожное расстройство. Хроническое воспаление способствует развитию атеросклероза — образованию неравномерных жировых отложений в стенке средних и крупных артерий. Это приводит к уменьшению просвета и закупорке сосудов. Атеросклероз повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний4.
- Нарушения сна. Сложные жизненные ситуации снижают субъективное качество сна и повышают вероятность развития бессонницы. Человек может долгое время лежать в постели, прокручивая в голове тревожные мысли, прежде чем удастся уснуть. Иногда сон может быть прерывистый, поверхностный, со слишком ранним пробуждением6.
- Склонность к перееданию. Под влиянием постоянных переживаний меняются жировой обмен и пищевое поведение. Человек начинает чаще «заедать» негативные эмоции, выбирая нездоровые высококалорийные продукты. Это может привести к лишнему весу, неудовлетворенности собственным телом и низкой самооценке7,8.
Все эти последствия приводят к новым эмоциональным проблемам и создают почву для кризиса психического здоровья.
Психическое расстройство
Причиной нервного срыва могут быть психические заболевания:
- Депрессивное расстройство. Депрессия — распространенное нарушение психического здоровья. Она характеризуется длительными периодами подавленного настроения либо утраты интереса к привычной деятельности или способности получать от нее удовольствие. Депрессия развивается в результате сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов9.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — психическое расстройство, которое вызвано стрессовым событием. Последнее, как правило, носит угрожающий или катастрофический характер. Оно может быть связано с угрозой жизни, серьезной травмой или сексуализированным насилием. Пациент повторно переживает элементы травматического события в форме флэшбеков, повторяющихся сновидений или кошмаров10.
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — распространенные и устойчивые тревога и напряжение, не ограниченные или не вызванные особыми окружающими обстоятельствами. Тревожное состояние не удается подавить усилием воли или рациональными убеждениями11.
Если заметили у себя похожие симптомы, нужно обратиться к врачу. Он проведет диагностику и назначит правильное лечение.
Признаки и симптомы
Кризис психического здоровья может вызывать такие симптомы5,11:
- тревога — ощущение неопределенности, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия;
- отсутствие мотивации;
- трудности с концентрацией;
- проблемы с памятью;
- чувство перегруженности — пациент постоянно чувствует, что у него слишком много обязанностей или работы;
- раздражительность или гнев;
- подавленное настроение.
Эмоциональное напряжение может сказываться на теле, вызывая неприятные симптомы и проблемы со здоровьем5,12:
- головная боль;
- боль в мышцах или мышечная скованность;
- дискомфорт в груди, вызванный учащенным сердцебиением;
- усталость;
- изменения или отсутствие либидо;
- несварение желудка;
- частые простуды из-за ослабления иммунитета.
Симптомы нервного срыва у каждого бывают разные. Как правило, такое состояние приводит к ухудшению качества жизни. Например, человек1:
- пропускает работу в течение нескольких дней и дольше из-за плохого самочувствия;
- избегает социальных мероприятий, пропускает встречи;
- испытывает проблемы со сном (недосып или пересып), едой (недоедание или переедание) или гигиеной;
- часто говорит, что чувствует себя безнадежным или беспомощным.
Другие нездоровые стратегии преодоления также могут быть симптомом перегрузки психики. Например, когнитивное избегание — ежедневные попытки человека не сталкиваться с тем, что беспокоит. Или подавление эмоций — любое действие, используемое для избегания неприятных эмоций вместо того, чтобы обработать и принять их13.
Лечение
Важно понимать: нервный срыв — не признак слабости, а следствие перегрузки психики. Здесь может потребоваться помощь специалиста. Он подскажет, как справиться с эмоциями, восстановить психическое здоровье и найти способы управлять стрессом.
Врач проведет диагностику (обычно путем опроса пациента) и при необходимости назначит медикаментозное лечение.
В некоторых случаях может использоваться психотерапия — лечение ментальных проблем путем разговора с психологом или врачом-психотерапевтом. Пример — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)14.
Профилактика нервного срыва
Кризис психического здоровья может быть следствием интенсивного ритма жизни и ежедневных перегрузок. Средства для поддержки нервной системы могут помочь избежать его.
Способы снятия стресса
Чтобы улучшить эмоциональное состояние, попробуйте:
- Заниматься спортом. Регулярные физические упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и тревоги. Если человек долго не занимался спортом или страдает каким-либо заболеванием, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к новой программе упражнений. Почти у любого вида физической активности есть плюсы для ментального здоровья. Можно найти занятие по душе: ходьбу, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде или плавание15.
- Высыпаться. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, перед сном не пользоваться электронными устройствами, не употреблять кофеин, алкоголь или никотин. В спальне должна быть подходящая обстановка: тишина, темнота, комфортная температура16.
- Осознанно питаться. Если появляется желание перекусить, можно выбрать свежие фрукты, овощи, продукты с низким содержанием жира, орехи. Попробуйте низкокалорийные версии любимых десертов. Вместо «заедания» тревожных мыслей лучше прогуляться, посмотреть фильм, почитать или послушать музыку17.
- Общаться с людьми, способными оказать поддержку. Благодаря социальной поддержке в лице коллег и семьи можно по-новому взглянуть на свои проблемы и найти решение. Время, проведенное с друзьями, может помочь расслабиться и уменьшить эмоциональное напряжение18.
СКорвалол Фито® для борьбы с раздражительностью
Корвалол Фито® способствует снятию раздражительности и повышенной нервной возбудимости. В состав препарата входит этилбромизовалерианат, который обладает усиленным успокаивающим действием за счет снижения возбудимости и усиления торможения в головном мозге19.
Также в состав препарата входят растительные компоненты19:
- трава пустырника. Может способствовать снижению повышенного артериального давления (нормальное АД не изменяется), уменьшению частоты сердечных сокращений и увеличению их силы. Это помогает регулировать работу сердечно-сосудистой системы;
- масло перечной мяты. Вещества, входящие в его состав, могут оказывать рефлекторное сосудорасширяющее действие (преимущественно на кровеносные сосуды головного мозга и сердца). Это приводит к улучшению кровообращения. Корвалол Фито® выпускается в форме таблеток и капель. Препарат принимают по 1 таблетке 2 раза в день либо по 30 капель 3 раза в сутки, предварительно растворенных в небольшом количестве воды. Курс приема препарата составляет 28 дней и при необходимости может быть продлен по рекомендации лечащего врача19.
Источники
1. Нервный срыв: что это значит? [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/nervous-breakdown/faq-20057830
2. Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2024 May 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
3. Словарь психологии АПА: нервный срыв [Электронный ресурс]: American Psychological Association. URL: https://dictionary.apa.org/nervous-breakdown
4. Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21.
5. Стресс и ваше здоровье [Электронный ресурс]: Medline Plus. URL: https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
6. Hall MH, Casement MD, Troxel WM, Matthews KA, Bromberger JT, Kravitz HM, Krafty RT, Buysse DJ. Chronic Stress is Prospectively Associated with Sleep in Midlife Women: The SWAN Sleep Study. Sleep. 2015 Oct 1;38(10):1645-54. doi: 10.5665/sleep.5066.
7. Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1173. doi: 10.3390/nu15051173.
8. Мазурина Н. В., Лескова И. В., Трошина Е. А., Логвинова О. В., Адамская Л. В., Красниковский В. Я. Ожирение и стресс: эндокринные и социальные аспекты проблемы в современном российском обществе. Ожирение и метаболизм. 2019;16(4):18-24. https://doi.org/10.14341/omet9975
9. Депрессивное расстройство (депрессия) [Электронный ресурс]: Всемирная организация здравоохранения. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression
10. Клинические рекомендации «Посттравматическое стрессовое расстройство». Разработчик клинической рекомендации: Российское общество психиатров, Межрегиональное общество физической и реабилитационной медицины.
11. Клинические рекомендации «Генерализованное тревожное расстройство». Разработчик клинической рекомендации: Российское общество психиатров.
12. Симптомы стресса: влияние на твое тело и поведение [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
13. Zou M, Liu B, Ji J, Ren L, Wang X, Li F. The Relationship Between Negative Coping Styles, Psychological Resilience, and Positive Coping Styles in Military Personnel: A Cross-Lagged Analysis. Psychol Res Behav Manag. 2024 Jan 3;17:13-21. doi: 10.2147/PRBM.S447096.
14. Психотерапия [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/psychotherapy/about/pac-20384616
15. Упражнения и стресс: двигаться, чтобы справиться со стрессом [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
16. Как быстрее заснуть и лучше спать [Электронный ресурс]: NHS. URL: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
17. Потеря веса: как контролировать эмоциональное питание [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
18. 10 средств для снятия стресса [Электронный ресурс]: NHS. URL: https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/
19. Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Корвалол Фито®.
