Главная Полезно знать Упражнения для снятия стресса и напряжения: дыхание, медитация и йога

Упражнения для снятия стресса и напряжения: дыхание, медитация и йога

Все люди так или иначе сталкиваются со стрессом. У организма есть множество механизмов, которые позволяют каждой системе адаптироваться к внешним воздействиям и успешно справляться с ними. Но если сила и частота эмоциональных и психических потрясений очень большая, в механизмах адаптации может произойти сбой. Последствия стресса нередко затрагивают разные системы организма и негативно влияют на здоровье. Чтобы снять стресс и предотвратить его осложнения, можно использовать самые разные методики, например заниматься дыхательной гимнастикой, медитацией, йогой.

Правильное дыхание для снятия стресса

Значение правильного дыхания

Занимаясь осознанной работой над дыханием, можно успокоиться, добиться гармоничного состояния. Конкретная глубина и ритм дыхания во время занятий способствуют сосредоточению, успокоению. Это может помочь сконцентрироваться даже в самой тревожной обстановке. Дыхание считается единственной функцией, которую человек может осознанно контролировать в отличие от потовыделения, сердцебиения, тремора и пр.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое (брюшное) дыхание. В отличие от поверхностного (грудного) оно может сильнее насыщать внутренние органы кислородом. Благодаря движению брюшной стенки и снятию зажимов брюшное дыхание способствует работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), а также помогает в очищении легких.

Основные правила

Заниматься в комфортной и спокойной обстановке. Это особенно важно на первых занятиях, когда человек только начинает осваивать этот метод. Следует выделять не менее 3–5 минут и в комфортной обстановке правильно делать упражнения, помогая психике и телу расслабляться.

Не спешить. При стрессе психика обычно сильно напряжена и у человека появляется желание все быстро закончить. Это приводит к нарушению техники, когда дыхание излишне глубокое, а также может способствовать гипервентиляции легких и избытку кислорода. Всегда дышите ровно и спокойно, вдыхайте настолько глубоко, насколько Вам позволяет тело.

Действовать осознанно. Абстрагируйтесь от внешних раздражителей. Сконцентрируйтесь и направьте внимание на тело – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Иногда могут отмечаться спонтанные подергивания мышц. Обычно это говорит о сбрасывании напряжения.

Практиковать легкую гимнастику. В положении лежа на спине можно положить на живот подушку или книгу. После этого старайтесь осознанно дышать животом, поднимая груз. Со временем при отсутствии дискомфорта можно утяжелять груз. Это упражнение может помочь углублять брюшное дыхание и тренировать мышцы диафрагмы.

Упражнения

1. Сидя либо стоя в удобной позе, сделайте вдох на два счета. Вначале вдохните животом, после наполняйте воздухом грудную клетку. Далее медленно выдыхайте на счет пять. Затем сделайте паузу на счет пять. Повторите это несколько раз. После выполнения данного упражнения может улучшиться мышление и замедлиться сердечный ритм.

2. Сядьте на стул. Спину держите прямо. Расслабьте ноги, руки и шею. Начинайте считать вдохи и выдохи. Старайтесь дышать как можно глубже. Когда дойдете до десяти, начинайте сначала. Данное упражнение выполняется несколько раз. Оно может помочь вернуть человека в состояние «здесь и сейчас», позволить трезво оценивать обстановку.

3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба. При этом большой палец должен зажимать левую ноздрю. Остальные пальцы руки нужно положить на правую щеку. Вдыхайте воздух правой ноздрей, после зажимайте ее безымянным пальцем, сразу открывайте левую ноздрю и выдыхайте через нее. Далее нужно делать вдох с помощью левой ноздри, зажимать ее и делать выдох правой. Упражнение повторяется несколько раз.

Медитация как средство для снятия стресса

Значение медитации

Успокоение психики с помощью медитации является древнейшей практикой, которую применяют для успокоения нервов, приведения в порядок и расслабления разума. Также она может помочь расслабиться и сконцентрировать внимание. Этому способу снятия стресса может научиться практически любой человек. Чтобы добиться хорошего результата, следует медитировать, соблюдая ряд правил.

Основные правила

Выполнять все упражнения в тихом месте, в котором царит спокойная и уютная атмосфера.
Медитировать в одиночестве либо в группе единомышленников.
Убрать все лишние вещи, которые могут отвлечь от упражнений.
Выбрать хорошо проветриваемое место для тренинга.
Принимать позы для выполнения упражнений, которые не приносят дискомфорта.
Всегда иметь под рукой чистую питьевую воду.
При отсутствии противопоказаний и наличии желания использовать благовония.
Использовать негромкую спокойную музыку или звуки природы.

Основные разновидности техник

Напряжение и расслабление мышц. Это один из оптимальных видов медитаций, направленных на снятие стресса. Данная практика подразумевает поочередное напряжение мышц, а затем их последовательное расслабление.
Аутотренинг. Данный вид ментального тренинга подразумевает использование специальных фраз (аффирмаций), которые направлены на повышение самоуверенности и самооценки.
Визуализация. Суть методики заключается в том, что человек должен представить в уме комфортное место, в котором он сможет обрести полное умиротворение. В этой практике важно не просто представить идеальный мир, а попытаться почувствовать его приятные запахи, ощутить вкусы, тепло.

Йога как средство для снятия стресса

Значение йоги

При правильном подходе йога может помочь ненадолго отвлечься от суеты внешнего мира, проблем и забот, погрузиться в состояние покоя и релакса. Благодаря этой практике можно снизить возбудимость нейронов и тем самым успокоить нервную систему. Важно учитывать, что достигнуть хорошего результата можно только в том случае, когда йога приносит удовольствие и радость. Одной техники выполнения асан от стресса недостаточно.

Основные правила

Эффективность упражнений напрямую зависит от правильности дыхания, поэтому занятия нужно проводить на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом помещении.
Асаны необходимо выполнять в тепле. В этом случае мышцы лучше разогреваются и легче растягиваются.
Для занятий йогой нужно надевать удобную одежду (желательно из натуральных тканей), которая не сковывает движения.
Оптимальное время для занятий – утренние часы. Если оно не подходит, можно заниматься в другой промежуток, но главное – не есть непосредственно до и сразу после сеанса.
Не следует делать упражнения через силу.
Асаны выполняются на твердой опоре. Нужно использовать упругую, но не слишком мягкую подстилку.

Основные позы

«Бабочка». Нужно сесть на пол, стопы приблизить к себе и соединить подошвы, выпрямить спину. Следует упереться локтями в колени, прижимая их к полу, насколько это возможно. В идеале ступни и живот должны касаться друг друга. В этом положении нужно 5–10 раз вдохнуть и выдохнуть, а затем вернуться в исходную позу.

Ногами вверх. Нужно лечь на спину рядом со стеной, под поясницу подложить специальный валик либо свернутое одеяло. Не отрывая голову от пола поднять вверх ноги и положить их на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Время пребывания в этой позе составляет примерно 5–10 минут.

«Ребенок». Сидя на коленях, нужно податься корпусом вперед и вниз. Руки вытянуты вдоль тела или располагаются перед головой. В этой позе рекомендуется находиться около 5–10 минут. Нужно расслабиться, дышать спокойно и медленно.

Наклоны вперед. Нужно встать прямо, не сгибая колен, наклониться вперед. В этом положении следует расслабиться и выполнить 5–10 глубоких и медленных вдохов и выдохов. Потом нужно вернуться в исходное положение.

«Кобра». Следует лечь на живот, положить свои ладони на уровне плеч, поднять грудь и сделать прогиб. При этом голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.

Корвалол ФИТО как дополнение к упражнениям для снятия стресса

Корвалол ФИТО представляет собой комбинированный препарат. Действие средства обусловлено успокаивающим эффектом, а также способностью уменьшать спазмы. В составе Корвалола ФИТО экстракт пустырника, этилбромизовалерианат, а также масло перечной мяты. Средство выпускается в форме таблеток и капель1. Способ применения зависит от его формы, а также от состояния здоровья человека. Перед употреблением препарата рекомендуется ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

______________

1 Согласно инструкции по медицинскому применению препаратов Корвалол ФИТО.

Полезно знать

Как избавиться от утренней раздражительности?

Не всегда наше пробуждение напоминает картинку из рекламы, героиня которой неспешно просыпается, сладко потягивается и с улыбкой идет варить кофе. Бывает, что утром мы чувствуем себя не в духе: подолгу лежим в постели, с трудом собираемся на работу, злимся на домочадцев. Почему возникает утренняя раздражительность и как с ней бороться? Давайте разбираться.

Как избежать нервного срыва

Нервный срыв — это не просто «плохой день»: такое эмоциональное и психическое состояние может привести к ощутимым изменениям в жизни. Он возникает, когда человек сталкивается с чрезмерным напряжением, c которым не может справиться.

Как стресс приводит к диабету?

Стресс — может быть виновником скачков уровня сахара в крови, которые способствуют развитию сахарного диабета. Еще он приводит к нездоровому образу жизни, повышая риск заболевания. В статье мы рассматриваем эти негативные эффекты и делимся способами снять напряжение.

Пищевое поведение во время стресса: почему мы заедаем переживания?

Нередко вкусная еда становится ответом на негативные эмоции. Появилась усталость после работы? Хорошо, что под рукой есть шоколадка. Соскучились дома? Можно развлечь себя парой пирожных. В попытке заесть нынешние проблемы есть риск столкнуться с новыми: лишним весом, неудовлетворенностью собственным телом, плохим самочувствием. В статье поделимся, как выйти из замкнутого круга и выстроить здоровый режим питания.

Почему мы чаще болеем из-за стресса?

Наверное, многие замечали, что чаще простужаются и заболевают на фоне стресса. Действительно, постоянные негативные эмоции могут ослаблять защитные силы организма и повышать риск развития заболевания1. Разберемся, почему так происходит и как стрессоры влияют на иммунный ответ.

Причины раздражительности и как с ними бороться

Испытывая раздражение, человек может стать менее терпимым к окружающим его людям, быть склонным к негативным эмоциям или даже к агрессии. Такое состояние может отрицательно сказываться на взаимоотношениях с близкими и осложнять взаимодействие на работе и в личной жизни, а также привести к ухудшению самочувствия. Как избавиться от раздражения и вернуть контроль над эмоциями? Расскажем об этом в нашем материале.

Как лечить стресс?

Приближающийся дедлайн на работе, период экзаменов, публичное выступление — примеры непродолжительного стресса, с которым время от времени сталкивается большинство людей. Временное напряжение повышает продуктивность и помогает сконцентрироваться. Но если жизнь постоянно наполнена конфликтами, переживаниями и усталостью, это снижает способность к восстановлению. Из-за «нервов» человек хуже справляется с эмоциями, у него появляются проблемы со здоровьем. Расскажем, как обрести внутренний покой, когда вокруг бушует буря.

Как влияет стресс на организм человека?

Стресс — ответная нормальная адаптационная реакция организма на физические либо психологические раздражители, нарушающие его саморегуляцию, и проявляющаяся в определенном состоянии нервной системы и целого организма. Однако стресс также является значимым фактором риска для развития и ухудшения течения целого ряда патологических состояний и хронических заболеваний. Если сопутствующие стрессу переживания становятся постоянным спутником человека, это может привести к нарушениям в работе целого ряда органов и систем. В данном материале мы разбираемся, какие негативные последствия для здоровья могут возникнуть на фоне стресса и как с ними бороться.

Нервное истощение — что это?

Жизнь современного человека наполнена разнообразными задачами и обязанностями, требующими от него значительной вовлеченности. Не всегда удается полноценно отдохнуть и отвлечься от рабочих задач, а последствия нервного напряжения и стресса постепенно накапливаются. В какой-то момент внутренние ресурсы организма иссякают, что может приводить к нервному истощению.